スキップしてメイン コンテンツに移動

足・足首の動き②〜内反・外反〜

こんにちは^^
Dancer's Conditioning 2 です。

前回の足・足首の動きからの続き
残りの動きを紹介します。

◇内反(ないはん)・・足の外側で立つように親指側が持ち上がる。
→足の内側の筋肉が働く



ぐにっと捻挫をしてしまう時は内反捻挫が多いですよね。
内反捻挫は、足首の内側が即座に縮まり、外側の靭帯が伸びてしまう。
私は学生の頃、ジャンプの着地でこのように内反捻挫した経験があります。
全体重が一瞬で左足首に乗ったので、それは痛かったですし、凄く腫れ、靭帯が伸びきり(切れた?)、なかなか治りませんでした。
伸びたり、切れたりした靭帯は修復しないので、その後のバスケット現役時代もサポーターなしではいられず、それでも内反捻挫を繰り返していました。

今なら怪我の予防や、怪我からの復帰のケアなど考えられますが、当時の私には怪我が治るのをRICE処置をしながら待つことしか出来ませんでした。

こんな時にボディーライセンス(@大森)のような施設があれば、動作改善やテーピング・骨格矯正や付けるべき筋肉・食事法など、スポーツや競技者に必要なことが知れて、もっと良い現役生活を送れたかな。といつも思います。

このように立つ癖をお持ちの方も、気をつけてくださいね。
将来的にO脚になりやすいです。



◇外反・・足の内側で立つように、小指側が持ち上がる。
→足の外側の筋肉が働く


内側で踏みすぎることによって、足の外側(スネ・ももの外側・臀筋)が緊張してしまいます。逆に内側の筋肉が使えない状態になるので、膝がこすれるように近づき、膝に痛みが出たり、X脚になりやすくなります。外反母趾にも一歩近づき、股関節の状態も悪くなるでしょう。
女性に多く見受けられます。


このような【内反】【外反】の動きの癖を修正するには時間をかけての訓練が必要です。


おすすめエクササイズ:スクワット
基本中の基本ですが、膝とつま先(第二指)は必ず揃えます。


背骨とスネの角度を平行にします。
私はお尻を後ろに引きすぎてしまう傾向にあります。

これは完全にお尻を引きすぎた例です。
〝椅子に腰掛けるように〟とか〝膝がつま先よりも前に突き出ないように〟など
意識しすぎた結果、お尻を大きく後ろに引きすぎてしまう方が多いかもしれません。
しかしこれでは効果的に体を使うより、痛みのリスクの方が上がってしまいます。

膝が前に突き出ています。
アキレス腱に負担がかかり、私にはこれ以上マネ出来ませんでした。


これは足幅が狭く、膝や足首に多くのストレスがかかります。
股関節の硬い男性に多いフォームです。

よくあるニーインと呼ばれるエラーです。
内側の力が弱い、女性に多く見られるフォームです。
膝の内側に痛みがある方は、常にこのニーイン動作になっている可能性が高いです。

どちらにせよ、動作の改善には時間を要します。



スクワットは、トレーニングの王道なのですが、実はとても奥深い動きです。
それぞれの持つ動きの癖によって、足の幅やつま先の開き具合、骨盤の傾き、重心軸の位置など、意識することがまるで違います。
そして自分の課題を見つけたら、鏡の前でとにかく丁寧に行います。
パフォーマンスは、指一本の動きのズレが大きく出ます。
痛みも然り、少しのズレの積み重ねが後に響きます。


この機会に動きの教育を、今一度してみませんか?
ご興味のある方はボディーライセンスまでご相談ください。
【03-3776-7710・bodylicence2011@gmail.com】
動作改善・怪我の予防・怪我からの復帰・筋力アップ・持久力アップ・整体・酸素BOXまで、スタッフ総出で、幅広くバックアップします。



ここまでお読みいただきありがとうございました!

次回は外転・内転の予定です^^


KOZY




コメント

このブログの人気の投稿

肩甲骨の動き

皆さまこんにちは! BLパーソナルトレーナーの近藤梢です^^
ダンサーズコンディショニング①①!Ⅺ 今回は肩・肩甲骨まわりについてご紹介します。

よく、肩甲骨の動きが大事だと言われますが、 ・肩甲骨が動かないとどんなことになるのか ・それぞれの位置/肩甲骨の動き

などは、パフォーマーの皆さんにとって知っておきたい事であり、 肩甲骨の持つ役割や可動域知る事で、アームラインの動きの意識が変わり、怪我のリスク低下に繋がることを願います。

肩甲骨が動かないとどんなことになるのか 大小あれど、肩の痛みや違和感を抱えている方は意外に多くいます。 肩周りは、少しの動きの違いや、何度も同じ動作を繰り返すなかで、 肩の深層の筋肉(ローテーターカフ)に摩擦や炎症が起こります。
肩関節はとても繊細で、ねじれたり傷んだりしやすく、 一度痛めるとそう簡単に痛みが引きません。(治るまで約半年〜1年)
よく言う四十肩や五十肩は、原因が不明だと言われていますが、 私の見解では、肩甲骨を動かさないことで起こる原因もあると思います。

肩甲骨は、バンザイした時に動くのですが、自分で見える部位でもなく、 日常生活で両手を上に上げることは、ほぼないので、 その分筋肉が落ちやすく、それによって腕が上がりづらくなります。
その上40〜50代の体は、筋力の低下とともに肩が上がらなくなるようです。

トレーニングでも、背中に意識を入れるの、難しいです。 背中の種目・プル(引く)系は普段使えてない分、ちょっと鈍感でやりづらいのです。

運動や水泳をしていても、腕だけ動かし、 肩甲骨が動いていない方は意外と多く、その結果、肩が痛くなる場合もあります。
肩関節や肩甲骨周りの動きを理解することで、 パフォーマーから一般の方まで故障のリスク低下やパフォーマンスアップに 役立つことが出来ます。


それぞれの位置・動き 【肩甲骨】
まずは自分の肩に手を置き、首の方に滑らせると鎖骨があります。 鎖骨の下から肩の内側周りにあるのが大胸筋/小胸筋です。
ここの筋肉が固まると、肩が前に出て肩甲骨が開き、猫背になりやすいです。 ちなみに日常や仕事の姿勢や動作はほとんどが前傾です。 デスクワークや家事、子育て、ネイリストや歯科医師、施術家など・・ 前傾姿勢の続く仕事は、本当に大変です。 首肩こり辛い方、大胸筋/小胸筋をほぐすと、とても楽になりますよ…

体軸/体幹について

みなさん、こんにちは!
今年も残すはあと3週間!! 年末は、イベントやパーティー・飲み会などが多くなり、 生活リズムが崩れやすくなるので体調管理には十分気をつけてくださいね^^
私の目標は年末まで体調万全で過ごす事! 最近は、毎日の手作りジュースで健康維持・向上に努めています。


それでは、気合を入れて、参りましょう^0^

ダンサーズコンディショニング第14弾! 今回は体軸について。
体幹・体軸・中心軸、パフォーマーには欠かせない要素となります。 体の中心に一本の軸を通すプロセスを見ていきましょう。

軸とは鏡に映る自分に対して確認するものではなく、 自分自身の中で感じるものとします。

稽古やトレーニングは鏡があった方が、もちろんやりやすいですが、 鏡ばかりを見て動くと、それがない時に軸やアライメントは必ず崩れます。 正しいテクニックを習得するためにも、バランス力を養う意味でも、 軸を感じとって動くことは、とても大事なことになります。

プロプリオセプション:固有受容器 プロプリオセプター(感覚受容体):体の位置や動きを感知するもの もともと、どの生物にも備わっている、体の平衡感覚を示すもの。 (歩く時に体を傾けている生き物なんていない) ・・ まっすぐ立った状態で、手を挙げても、足を上げても、バランスディスクに乗っても センターが取れる事、体を平衡の状態に保つ能力を指します。
バランスディスクの上に片脚で立つ

片脚支持で体を前に倒す
など

しかしこれには、出来るだけ多くの筋肉細胞や神経を使う必要があります。 訓練なしには出来っこありません。 生き物として、使わないところは必ず退化していくからです。

特に、ダンサーやパフォーマーはとても繊細な人間です。 体の隅々まで神経を張り巡らせて動いている人々にとって、 プロプリオセプションが機能していく事はとても重要です。
まずは今までのダンサーズコンディショニングで紹介した動きがスムーズに できるかどうか一つずつ、チェックしてみましょう。 足首の動き スクワットの動き 内腿・お尻のトレーニング 足首回し 足指の動き 膝の動き/ランジのやり方 股関節の動き 骨盤の動き/骨盤安定のためのエクササイズ 背骨の動き/背骨の柔軟性の出し方 胴体の動き/腹筋の使い方 肩甲骨の動き 肩関節の動き/TRXを使ったエクササイズ 首の動き/頭の位置(姿勢)
これらの動きで、自身…

足・足首の動き③〜内転・外転〜

こんにちは^^

今日は足・足首の内転・外転の動きの紹介をします。

◇内転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を内側に向ける。→足の内側の筋肉が働く
女性に多い、内股。内側の筋肉がうまく使えずに固まる。 股関節から脚の向きが内巻きになっている状態。 歩くときに自分の足に引っかかったり、外反母趾の方は足首が内転している。


◇外転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を外側に向ける。→足の外側の筋肉が働く

トーアウト(つま先外)は外ももの筋肉が強い方や男性、トーアウトの動きが多いバレエダンサーに多い姿勢ともなります。
内ももの筋力の低下でも起こりうる。
股関節周辺からの外回旋になるので、ももの外側や中臀筋が硬くなりやすい。
・柔軟性の低下
・腰痛になりやすくなる
→つま先外向き→外もも/お尻が張る→股関節の動きが悪くなる→腰痛発生


足首の外転には股関節の外転も同時に起こります。
足首の動きは股関節の動きになるのです。

ということは、
足首が硬い→股関節が硬い(開脚が苦手)になる。


開脚前屈が苦手な方は、足首から緩めていくと柔軟性が上がる可能性があります。


内転・外転を修正するのは時間を要しますが、トレーニングをすることで、筋肉のバランスを良くしていくことが可能です。


外転(つま先が外に向いてしまう)の方、おすすめエクササイズ:ボール挟み 足を閉じる動きで、内転筋群を使います。 柔らかい、ジムボールを使用しています。

バランスボール挟み 膝だけで挟むと膝関節の内転(内股)になりすぎて 逆に膝に負担がかかりやすくなりますので、 シューズをボールに近づけてセットします。

内転してしまう方、おすすめのエクササイズ:ミニバンドでのサイドステップ 内転(膝が内に入ってしまう方)は中臀筋や外ももを強化していきます。

ミニバンドを足先にはめて行う、長腓骨筋(スネの外側)のトレーニング
膝が動かないようにして、つま先の開閉をする
このトレーニングによって内股気味になってしまうのを予防・改善していきます。
足首の動きが良くなることで、パフォーマンスはぐっと上がり、 怪我の予防になる事は間違いない事実です。

コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう^^ また次回!
KOZY


143-0023 東京都大田区山王2-5-3 伊川ビルB1 ボディーライセンス 電話:03-3776-7710 Mail:bodyl…