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胴体の動き

みなさん、こんにちは!
パーソナルトレーナーの近藤梢です^^

いつも読んでくださる皆様、ありがとうございます。
ダンサーズコンディショニング、記念すべき⑩回目です!

シェアして頂いて大歓迎です^0^
少しでもパフォーマーの皆様のお役に立てれば幸いです。

今回のテーマは胴体。
体幹とも呼ばれる、四肢を除いた部位です。

体幹体幹と言われる昨今、
どこが体幹で、どのような動きが必要なのか
胴体の構造と動きを把握して、さらに動きの質を高めていきましょう。



これが・胴体

真ん中に一本通っているのが背骨
頚椎7:胸椎12:腰椎5=計24個


胸椎・胸骨のあたりは肋骨で覆われていて、大事な心臓や肺を守る役割をしています。
そして図を見ると、前側の肋骨は後ろに比べると、だいぶ上の方で終わっています。
みぞおちの辺りです。(肋骨と胸骨の間、色の濃いところは肋軟骨)
この構造のおかげで、前後左右斜め方向へと体を動かすことができます。

そして、お腹周りの骨格を見ると、背骨(腰椎)しかありません。
腰椎(腰)や内臓を守るためには、やはりある程度の腹筋が必要なわけです。


【腹横筋】
骨盤から肋骨まで続く筋肉(インナーマッスル/ローカルマッスル)

このような形から腹横筋は、自前のコルセットとも呼ばれますが、
腹筋が弱くなると、上半身を支えられず、背中が丸まり、
本当にコルセットをしないと腰が痛い・・といった事態になります。



普段、気がつくとお腹が、
でろんっ
とたるんで出てませんか?
長く座っているとお腹に横線、入っていませんか?
そんな時は必ず背中も丸まっていると思います。



腹横筋の使い方は、お腹をキューっとへこます・絞るような動き。
ドローインとも言います(逆はブレーシング)
立位・座位・仰向け・うつ伏せ・横向き、どんな体勢でもできます。


でろんっ

から


きゅっ(ドローイン)

習得できると、体を引き上げる感覚が養われていきます。




一瞬ずつを、続けることが出来ればペタンコお腹になれますよ^^
継続は力なり!


そして腹筋といえば
シットアップか
シットアップ=股関節の屈曲
【起き上がる腹筋】


クランチですね。
クランチ=腹直筋の屈曲
【おへそを覗き込む腹筋】


これらの動きも腹筋を鍛えるにはいいですが、私のオススメは

ロールアップ/バック
背中を丸め、おへそを覗き続けながら後ろへ倒れていく
背中を立てちゃダメですばい
腰→背中→肩甲骨→肩→頭の順についていく


ロールバック/アップは、
背骨一つ一つの動きに柔軟性を出し、強い腹筋を使う動きとなります。
一切、反動は使ってはなりません。
肘や手をついて起き上がってもなりません。


ひとつひとつ背骨をつくように寝転がり、
ひとつひとつ背骨を剥がすように起き上がる。


そうなんです、忘れちゃならない、
上半身の動きで一番大事なことは、背骨の動きということ。


背骨が釣竿のように大きく"しなる"のがポイントです。
背骨の回旋運動をするのです。

そして背骨の柔軟性というのは、"瞬発力"を生みます。


ゴルフのスイング、テニスのスマッシュ、野球の投球、バッティング
バレーボールのアタック、バスケットボールのカットイン、サッカーのシュート
ダンスのターン、バドミントンのスカッシュ、アイススケートのスピン
格闘技のパンチ/キック・ボートのオール漕ぎなどなど


背骨の柔軟性は、
ほとんどすべての競技、パフォーマンスに関与します。

背骨の回旋動作には、TRXのリップトレーナーが役に立ちます。




後ろからのスイング動作で背骨の回旋運動をしていきます。

TRXのリップトレーナーは回旋運動にとても適したツールです。

ウェイトトレーニングは、直線的な運動になりがちですが、リップトレーナーで
回旋を意識した運動は、日常動作や競技・パフォーマンス向上に非常に役に立ちます。


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足・足首の動き③〜内転・外転〜

こんにちは^^

今日は足・足首の内転・外転の動きの紹介をします。

◇内転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を内側に向ける。→足の内側の筋肉が働く
女性に多い、内股。内側の筋肉がうまく使えずに固まる。 股関節から脚の向きが内巻きになっている状態。 歩くときに自分の足に引っかかったり、外反母趾の方は足首が内転している。


◇外転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を外側に向ける。→足の外側の筋肉が働く

トーアウト(つま先外)は外ももの筋肉が強い方や男性、トーアウトの動きが多いバレエダンサーに多い姿勢ともなります。
内ももの筋力の低下でも起こりうる。
股関節周辺からの外回旋になるので、ももの外側や中臀筋が硬くなりやすい。
・柔軟性の低下
・腰痛になりやすくなる
→つま先外向き→外もも/お尻が張る→股関節の動きが悪くなる→腰痛発生


足首の外転には股関節の外転も同時に起こります。
足首の動きは股関節の動きになるのです。

ということは、
足首が硬い→股関節が硬い(開脚が苦手)になる。


開脚前屈が苦手な方は、足首から緩めていくと柔軟性が上がる可能性があります。


内転・外転を修正するのは時間を要しますが、トレーニングをすることで、筋肉のバランスを良くしていくことが可能です。


外転(つま先が外に向いてしまう)の方、おすすめエクササイズ:ボール挟み 足を閉じる動きで、内転筋群を使います。 柔らかい、ジムボールを使用しています。

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このトレーニングによって内股気味になってしまうのを予防・改善していきます。
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コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう^^ また次回!
KOZY


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体軸/体幹について

みなさん、こんにちは!
今年も残すはあと3週間!! 年末は、イベントやパーティー・飲み会などが多くなり、 生活リズムが崩れやすくなるので体調管理には十分気をつけてくださいね^^
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しかしこれには、出来るだけ多くの筋肉細胞や神経を使う必要があります。 訓練なしには出来っこありません。 生き物として、使わないところは必ず退化していくからです。

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足・足首の動き④〜回内・回外・回旋〜

こんにちは^^ パーソナルトレーナーの近藤梢です。 足首の動き④は回す動きの紹介です。
ダンサーにとって、スムーズに足首が動くということは最低限必要な基礎となります。 早速行きましょう!

◇回内(かま足・バナナ足)・・足首を中心に外に回す動き →ふくらはぎと足の内側の筋肉が動く
床が赤なのにシューズも赤ですみません・・爆



◇回外(逆かま足)・・足首を中心に内に回す動き →ふくらはぎと足の外側の筋肉が動く
ぐるんと内回しの動きです。



足首なんて、すぐに動かせるわ。
と思いますよね。
ところが、実はなかなかスムーズに動かなかったりします。

つま先の筆でするりと円を描くように。
なんて、ケッコー難易度高いんです。
まずはやってみましょう!
JUST DO IT!
足首がスムーズに動くことは、ふくらはぎがスムーズに使えることに繋がります。 体の中で一番大事な筋肉は、ふくらはぎです。
足首を動かしながらふくらはぎの動きに注目してみましょう!
ジャンプやターンの安定感が変わると思います。

ぐるんと足首回し、内から外から、椅子に座りながらやるといいですよ^^
それではまた次回♪

KOZY



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