スキップしてメイン コンテンツに移動

膝の動き

こんにちは^^
パーソナルトレーナーの近藤梢です。
ダンサーズコンディショニングその⑥!

今回のテーマは膝。
脚モデルはBLストレングスコーチのボディビルダー牧野氏です^^

それでは、どうぞ。


膝は、太ももの骨(大腿骨)とスネの骨(脛骨)が重なった関節であり、ちょうど拳と拳が合わさったような形の骨格で、間に半月板(軟骨)のクッションがあります。
膝の正面・真ん中には膝蓋骨というお皿のようなものがくっついています。
膝蓋骨には大腿四頭筋の一つである、大腿直筋の腱が伸び、その腱が膝蓋骨を包み、
さらに脛骨(スネ)に付着しています。


要するに、膝を伸ばすということは、ももの前の筋肉が動くことによって
可能になっているということです。


尚、膝周りには多くの靭帯があり、関節が前後にずれないように、
靭帯というバンドで固く結びつけています。



では、動きの紹介に入ります^^



◇屈曲(曲げる)・・しゃがむように膝を曲げる動き。
→ふくらはぎの筋肉が働く


もしくは、かかととお尻を近づける
→ももの裏の筋肉が働く

先日、東京オープンボディビル大会を終えた牧野氏。
60kg級で第2位!綺麗な脚です。


◇伸展(伸ばす)・・膝から下を伸ばす動き
→ももの前の筋肉が働きます

さすがボディビルダー、大腿四頭筋が働いているのが確認できます。


◇外旋(膝を曲げ、外に向ける動き)

ハムストリングス(もも裏)が働きます。

綺麗な内側広筋だ・・

この動き、膝を伸ばした状態で行うと、ねじれた状態になり、とても負担がかかります。
でも多いんです。膝が伸びた状態で外旋してしまう。
関節が緩い方や、筋肉の付き方がアンバランスな方に起こりやすく、
膝や股関節周辺の痛みに繋がります。


◇内旋(膝を曲げ、内に向ける動き)

ハムストリングス(もも裏)が働きます。

今度は外側広筋がお目見えです。


これも、膝が伸びた状態で内旋してはいけません。
ニーイン(膝が内に入る)と呼ばれる動きになり、内側側副靱帯に負担をかけ、
膝の内側の痛みに繋がります。


パーソナルトレーナーとして、身体の動きをチェックしたり、様々なエクササイズを
通してクライアントの脚を見ていると、ほとんどの方がニーインしています。

かくいう私もニーイン癖があります。
骨格もありますが、ほとんどが筋肉の付き方アンバランスによって起こります。

気づき、修正していくことで、現在の膝周りの痛み、問題点、
そして将来の膝の痛みや怪我を予防し、パフォーマンスを向上させることが出来ます。




おすすめエクササイズ:ランジ
脚を前後に開き、両脚が90度になるように曲げていく。
重心は、前に倒れやすいが、後ろ脚に6割体重を乗せるイメージでまっすぐ立てておく。


膝とつま先(第2指)の向きを合わせる。
脚と脚の間は一足分程度、空ける。
ここでニーインする方が多いです。
内側のももが使えず、外側に開きすぎてしまう方もいます。
ランジの動きはシンプルですが、自重ですら正しく出来る方はとても少ないです。


パフォーマンスや怪我の予防でいうと、指一本分のズレも許してはいけません。
その2-3cmがパフォーマンスには影響するんです。
正しく動くということは、見た目的にも、痛みの予防的にも、とても大事なことです。


O脚・X脚・反張膝(ハイパーエクステンション)などの方、
ランジの動きで、もう一度自身の動きを見直していきましょう。


ランジを正確に行う


歩く・走る・跳ぶ・回る、どの動きの時にも正確に動ける
コンディショニングを持ち合わせていましょう。



次回は股関節について。

お楽しみに^0^






143-0023
東京都大田区山王2-5-3 伊川ビルB1
ボディーライセンス
電話:03-3776-7710
Mail:bodylicence2011@gmail.com
JR大森駅北口から徒歩1分
整体とトレーニングを組み合わせたスタジオです。

トレーニング・動作改善・怪我の予防・怪我からの復帰・体幹強化・筋力アップ
持久力アップ・整体・骨格矯正・鍼灸・酸素BOX等

スタッフ総出で幅広くサポートします。
お困りの方がいましたら是非、ご紹介ください^^

コメント

このブログの人気の投稿

体軸/体幹について

みなさん、こんにちは!
今年も残すはあと3週間!! 年末は、イベントやパーティー・飲み会などが多くなり、 生活リズムが崩れやすくなるので体調管理には十分気をつけてくださいね^^
私の目標は年末まで体調万全で過ごす事! 最近は、毎日の手作りジュースで健康維持・向上に努めています。


それでは、気合を入れて、参りましょう^0^

ダンサーズコンディショニング第14弾! 今回は体軸について。
体幹・体軸・中心軸、パフォーマーには欠かせない要素となります。 体の中心に一本の軸を通すプロセスを見ていきましょう。

軸とは鏡に映る自分に対して確認するものではなく、 自分自身の中で感じるものとします。

稽古やトレーニングは鏡があった方が、もちろんやりやすいですが、 鏡ばかりを見て動くと、それがない時に軸やアライメントは必ず崩れます。 正しいテクニックを習得するためにも、バランス力を養う意味でも、 軸を感じとって動くことは、とても大事なことになります。

プロプリオセプション:固有受容器 プロプリオセプター(感覚受容体):体の位置や動きを感知するもの もともと、どの生物にも備わっている、体の平衡感覚を示すもの。 (歩く時に体を傾けている生き物なんていない) ・・ まっすぐ立った状態で、手を挙げても、足を上げても、バランスディスクに乗っても センターが取れる事、体を平衡の状態に保つ能力を指します。
バランスディスクの上に片脚で立つ

片脚支持で体を前に倒す
など

しかしこれには、出来るだけ多くの筋肉細胞や神経を使う必要があります。 訓練なしには出来っこありません。 生き物として、使わないところは必ず退化していくからです。

特に、ダンサーやパフォーマーはとても繊細な人間です。 体の隅々まで神経を張り巡らせて動いている人々にとって、 プロプリオセプションが機能していく事はとても重要です。
まずは今までのダンサーズコンディショニングで紹介した動きがスムーズに できるかどうか一つずつ、チェックしてみましょう。 足首の動き スクワットの動き 内腿・お尻のトレーニング 足首回し 足指の動き 膝の動き/ランジのやり方 股関節の動き 骨盤の動き/骨盤安定のためのエクササイズ 背骨の動き/背骨の柔軟性の出し方 胴体の動き/腹筋の使い方 肩甲骨の動き 肩関節の動き/TRXを使ったエクササイズ 首の動き/頭の位置(姿勢)
これらの動きで、自身…

足・足首の動き③〜内転・外転〜

こんにちは^^

今日は足・足首の内転・外転の動きの紹介をします。

◇内転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を内側に向ける。→足の内側の筋肉が働く
女性に多い、内股。内側の筋肉がうまく使えずに固まる。 股関節から脚の向きが内巻きになっている状態。 歩くときに自分の足に引っかかったり、外反母趾の方は足首が内転している。


◇外転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を外側に向ける。→足の外側の筋肉が働く

トーアウト(つま先外)は外ももの筋肉が強い方や男性、トーアウトの動きが多いバレエダンサーに多い姿勢ともなります。
内ももの筋力の低下でも起こりうる。
股関節周辺からの外回旋になるので、ももの外側や中臀筋が硬くなりやすい。
・柔軟性の低下
・腰痛になりやすくなる
→つま先外向き→外もも/お尻が張る→股関節の動きが悪くなる→腰痛発生


足首の外転には股関節の外転も同時に起こります。
足首の動きは股関節の動きになるのです。

ということは、
足首が硬い→股関節が硬い(開脚が苦手)になる。


開脚前屈が苦手な方は、足首から緩めていくと柔軟性が上がる可能性があります。


内転・外転を修正するのは時間を要しますが、トレーニングをすることで、筋肉のバランスを良くしていくことが可能です。


外転(つま先が外に向いてしまう)の方、おすすめエクササイズ:ボール挟み 足を閉じる動きで、内転筋群を使います。 柔らかい、ジムボールを使用しています。

バランスボール挟み 膝だけで挟むと膝関節の内転(内股)になりすぎて 逆に膝に負担がかかりやすくなりますので、 シューズをボールに近づけてセットします。

内転してしまう方、おすすめのエクササイズ:ミニバンドでのサイドステップ 内転(膝が内に入ってしまう方)は中臀筋や外ももを強化していきます。

ミニバンドを足先にはめて行う、長腓骨筋(スネの外側)のトレーニング
膝が動かないようにして、つま先の開閉をする
このトレーニングによって内股気味になってしまうのを予防・改善していきます。
足首の動きが良くなることで、パフォーマンスはぐっと上がり、 怪我の予防になる事は間違いない事実です。

コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう^^ また次回!
KOZY


143-0023 東京都大田区山王2-5-3 伊川ビルB1 ボディーライセンス 電話:03-3776-7710 Mail:bodyl…

肩甲骨の動き

皆さまこんにちは! BLパーソナルトレーナーの近藤梢です^^
ダンサーズコンディショニング①①!Ⅺ 今回は肩・肩甲骨まわりについてご紹介します。

よく、肩甲骨の動きが大事だと言われますが、 ・肩甲骨が動かないとどんなことになるのか ・それぞれの位置/肩甲骨の動き

などは、パフォーマーの皆さんにとって知っておきたい事であり、 肩甲骨の持つ役割や可動域知る事で、アームラインの動きの意識が変わり、怪我のリスク低下に繋がることを願います。

肩甲骨が動かないとどんなことになるのか 大小あれど、肩の痛みや違和感を抱えている方は意外に多くいます。 肩周りは、少しの動きの違いや、何度も同じ動作を繰り返すなかで、 肩の深層の筋肉(ローテーターカフ)に摩擦や炎症が起こります。
肩関節はとても繊細で、ねじれたり傷んだりしやすく、 一度痛めるとそう簡単に痛みが引きません。(治るまで約半年〜1年)
よく言う四十肩や五十肩は、原因が不明だと言われていますが、 私の見解では、肩甲骨を動かさないことで起こる原因もあると思います。

肩甲骨は、バンザイした時に動くのですが、自分で見える部位でもなく、 日常生活で両手を上に上げることは、ほぼないので、 その分筋肉が落ちやすく、それによって腕が上がりづらくなります。
その上40〜50代の体は、筋力の低下とともに肩が上がらなくなるようです。

トレーニングでも、背中に意識を入れるの、難しいです。 背中の種目・プル(引く)系は普段使えてない分、ちょっと鈍感でやりづらいのです。

運動や水泳をしていても、腕だけ動かし、 肩甲骨が動いていない方は意外と多く、その結果、肩が痛くなる場合もあります。
肩関節や肩甲骨周りの動きを理解することで、 パフォーマーから一般の方まで故障のリスク低下やパフォーマンスアップに 役立つことが出来ます。


それぞれの位置・動き 【肩甲骨】
まずは自分の肩に手を置き、首の方に滑らせると鎖骨があります。 鎖骨の下から肩の内側周りにあるのが大胸筋/小胸筋です。
ここの筋肉が固まると、肩が前に出て肩甲骨が開き、猫背になりやすいです。 ちなみに日常や仕事の姿勢や動作はほとんどが前傾です。 デスクワークや家事、子育て、ネイリストや歯科医師、施術家など・・ 前傾姿勢の続く仕事は、本当に大変です。 首肩こり辛い方、大胸筋/小胸筋をほぐすと、とても楽になりますよ…