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肩甲骨の動き

皆さまこんにちは!
BLパーソナルトレーナーの近藤梢です^^

ダンサーズコンディショニング①①!Ⅺ
今回は肩・肩甲骨まわりについてご紹介します。


よく、肩甲骨の動きが大事だと言われますが、
・肩甲骨が動かないとどんなことになるのか
・それぞれの位置/肩甲骨の動き

などは、パフォーマーの皆さんにとって知っておきたい事であり、
肩甲骨の持つ役割や可動域知る事で、アームラインの動きの意識が変わり、怪我のリスク低下に繋がることを願います。


肩甲骨が動かないとどんなことになるのか
大小あれど、肩の痛みや違和感を抱えている方は意外に多くいます。
肩周りは、少しの動きの違いや、何度も同じ動作を繰り返すなかで、
肩の深層の筋肉(ローテーターカフ)に摩擦や炎症が起こります。

肩関節はとても繊細で、ねじれたり傷んだりしやすく、
一度痛めるとそう簡単に痛みが引きません。(治るまで約半年〜1年)

よく言う四十肩や五十肩は、原因が不明だと言われていますが、
私の見解では、肩甲骨を動かさないことで起こる原因もあると思います。


肩甲骨は、バンザイした時に動くのですが、自分で見える部位でもなく、
日常生活で両手を上に上げることは、ほぼないので、
その分筋肉が落ちやすく、それによって腕が上がりづらくなります。

その上40〜50代の体は、筋力の低下とともに肩が上がらなくなるようです。


トレーニングでも、背中に意識を入れるの、難しいです。
背中の種目・プル(引く)系は普段使えてない分、ちょっと鈍感でやりづらいのです。


運動や水泳をしていても、腕だけ動かし、
肩甲骨が動いていない方は意外と多く、その結果、肩が痛くなる場合もあります。

肩関節や肩甲骨周りの動きを理解することで、
パフォーマーから一般の方まで故障のリスク低下やパフォーマンスアップに
役立つことが出来ます。



それぞれの位置・動き
【肩甲骨】

まずは自分の肩に手を置き、首の方に滑らせると鎖骨があります。
鎖骨の下から肩の内側周りにあるのが大胸筋/小胸筋です。

ここの筋肉が固まると、肩が前に出て肩甲骨が開き、猫背になりやすいです。
ちなみに日常や仕事の姿勢や動作はほとんどが前傾です。
デスクワークや家事、子育て、ネイリストや歯科医師、施術家など・・
前傾姿勢の続く仕事は、本当に大変です。
首肩こり辛い方、大胸筋/小胸筋をほぐすと、とても楽になりますよ。

そして肩甲骨と鎖骨は肩関節で連結していますので、
鎖骨をほぐすことは肩甲骨の動きの良さにも繋がるのです。



さて、もう一度肩に手を置き、後ろに手を滑らせてみてください。
そのまま肘を挙げたり、前や後ろに動かしたり回したりすると、
ゴツゴツした肩甲骨も同時に動いているのが確認出来ますでしょうか。
背面なので確認しづらいですが、手の感触で動きが分かると思います。




・・肩甲骨の動き・・

【挙上】上げる・・肩を上げると肩甲骨が上がる
筋肉:僧帽筋上中部/肩甲挙筋


【下制】下げる・・首を長くすると肩甲骨が下がる
筋肉:僧帽筋下部


【外転】開く・・腰に両手を当て、肘を前に持ってくると肩甲骨が開く
筋肉:前鋸筋/小胸筋


【内転】寄せる・・腰に両手を当て、肘を後ろに持ってくると肩甲骨が寄る
筋肉:菱形筋/僧帽筋中下部


【上方回旋】上に回る・・両手を横から上に挙げると肩甲骨が回るように上がる
筋肉:前鋸筋/僧帽筋中下部


【下方回旋】下に回る・・バンザイから手を下ろした時、回るように下がる
筋肉:菱形筋/小胸筋


これらの動きが正常に出来そうですか?
準備運動として、肩甲骨の動きを意識しながらやって上げると、
練習やパフォーマンスがスムーズにいきそうですね。


逆に引っかかるところや、痛みがある時は注意してください。
日常動作の連続で、体には歪みが発生しやすいです。

1日の中で上記の動きを一通り行うと、肩甲骨の体操になります。

よく観察、発見をして、体を労わりましょう^^






・・次回は肩関節の動き・・


KOZY

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