足・足首の動き③〜内転・外転〜

こんにちは＾＾

今日は足・足首の内転・外転の動きの紹介をします。

◇内転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を内側に向ける。→足の内側の筋肉が働く

女性に多い、内股。内側の筋肉がうまく使えずに固まる。

股関節から脚の向きが内巻きになっている状態。

歩くときに自分の足に引っかかったり、外反母趾の方は足首が内転している。

◇外転・・真っ直ぐ立った状態でつま先を外側に向ける。→足の外側の筋肉が働く

トーアウト(つま先外)は外ももの筋肉が強い方や男性、トーアウトの動きが多いバレエダンサーに多い姿勢ともなります。
内ももの筋力の低下でも起こりうる。
股関節周辺からの外回旋になるので、ももの外側や中臀筋が硬くなりやすい。
・柔軟性の低下
・腰痛になりやすくなる
→つま先外向き→外もも/お尻が張る→股関節の動きが悪くなる→腰痛発生


足首の外転には股関節の外転も同時に起こります。
足首の動きは股関節の動きになるのです。

ということは、
足首が硬い→股関節が硬い(開脚が苦手)になる。


開脚前屈が苦手な方は、足首から緩めていくと柔軟性が上がる可能性があります。


内転・外転を修正するのは時間を要しますが、トレーニングをすることで、筋肉のバランスを良くしていくことが可能です。

外転(つま先が外に向いてしまう)の方、おすすめエクササイズ：ボール挟み

足を閉じる動きで、内転筋群を使います。

柔らかい、ジムボールを使用しています。

バランスボール挟み

膝だけで挟むと膝関節の内転(内股)になりすぎて

逆に膝に負担がかかりやすくなりますので、

シューズをボールに近づけてセットします。

内転してしまう方、おすすめのエクササイズ：ミニバンドでのサイドステップ

内転(膝が内に入ってしまう方)は中臀筋や外ももを強化していきます。

ミニバンドを足先にはめて行う、長腓骨筋(スネの外側)のトレーニング

膝が動かないようにして、つま先の開閉をする

このトレーニングによって内股気味になってしまうのを予防・改善していきます。

足首の動きが良くなることで、パフォーマンスはぐっと上がり、

怪我の予防になる事は間違いない事実です。

コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう＾＾

また次回！

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