こんにちは＾＾
パーソナルトレーナーの近藤梢です。
ダンサーズコンディショニングその⑥！
今回のテーマは膝。
脚モデルはBLストレングスコーチのボディビルダー牧野氏です＾＾
それでは、どうぞ。
膝は、太ももの骨(大腿骨)とスネの骨(脛骨)が重なった関節であり、ちょうど拳と拳が合わさったような形の骨格で、間に半月板(軟骨)のクッションがあります。
膝の正面・真ん中には膝蓋骨というお皿のようなものがくっついています。
膝蓋骨には大腿四頭筋の一つである、大腿直筋の腱が伸び、その腱が膝蓋骨を包み、
さらに脛骨(スネ)に付着しています。
要するに、膝を伸ばすということは、ももの前の筋肉が動くことによって
可能になっているということです。
尚、膝周りには多くの靭帯があり、関節が前後にずれないように、
靭帯というバンドで固く結びつけています。
では、動きの紹介に入ります＾＾
◇屈曲(曲げる)・・しゃがむように膝を曲げる動き。
→ふくらはぎの筋肉が働く
もしくは、かかととお尻を近づける
→ももの裏の筋肉が働く
先日、東京オープンボディビル大会を終えた牧野氏。
60kg級で第２位！綺麗な脚です。
◇伸展(伸ばす)・・膝から下を伸ばす動き
→ももの前の筋肉が働きます
さすがボディビルダー、大腿四頭筋が働いているのが確認できます。
◇外旋(膝を曲げ、外に向ける動き)
ハムストリングス(もも裏)が働きます。
綺麗な内側広筋だ・・
この動き、膝を伸ばした状態で行うと、ねじれた状態になり、とても負担がかかります。
でも多いんです。膝が伸びた状態で外旋してしまう。
関節が緩い方や、筋肉の付き方がアンバランスな方に起こりやすく、
膝や股関節周辺の痛みに繋がります。
◇内旋(膝を曲げ、内に向ける動き)
ハムストリングス(もも裏)が働きます。
今度は外側広筋がお目見えです。
これも、膝が伸びた状態で内旋してはいけません。
ニーイン(膝が内に入る)と呼ばれる動きになり、内側側副靱帯に負担をかけ、
膝の内側の痛みに繋がります。
パーソナルトレーナーとして、身体の動きをチェックしたり、様々なエクササイズを
通してクライアントの脚を見ていると、ほとんどの方がニーインしています。
かくいう私もニーイン癖があります。
骨格もありますが、ほとんどが筋肉の付き方アンバランスによって起こります。
気づき、修正していくことで、現在の膝周りの痛み、問題点、
そして将来の膝の痛みや怪我を予防し、パフォーマンスを向上させることが出来ます。
おすすめエクササイズ：ランジ
脚を前後に開き、両脚が90度になるように曲げていく。
重心は、前に倒れやすいが、後ろ脚に6割体重を乗せるイメージでまっすぐ立てておく。
膝とつま先(第2指)の向きを合わせる。
脚と脚の間は一足分程度、空ける。
ここでニーインする方が多いです。
内側のももが使えず、外側に開きすぎてしまう方もいます。
ランジの動きはシンプルですが、自重ですら正しく出来る方はとても少ないです。
パフォーマンスや怪我の予防でいうと、指一本分のズレも許してはいけません。
その2-3cmがパフォーマンスには影響するんです。
正しく動くということは、見た目的にも、痛みの予防的にも、とても大事なことです。
Ｏ脚・Ｘ脚・反張膝(ハイパーエクステンション)などの方、
ランジの動きで、もう一度自身の動きを見直していきましょう。
ランジを正確に行う
歩く・走る・跳ぶ・回る、どの動きの時にも正確に動ける
コンディショニングを持ち合わせていましょう。
次回は股関節について。
お楽しみに＾0＾
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