ダンサーズコンディショニング

こんにちは＾＾ BLパーソナルトレーナー近藤です。 前回の肩甲骨の続き、肩関節について、 よろしくお願いします！ ・動きの確認から・ 【水平屈曲】胸の前にクロスする 筋肉：大胸筋/烏口腕筋/三角筋 【水平伸展】水平屈曲から真横に広げる 筋肉：小円筋/棘下筋/三角筋/広背筋 【屈曲】腕を下から前に、バンザイするように上げる 筋肉：大胸筋/三角筋/烏口腕筋 【伸展】屈曲で上げた腕を下ろし、後ろに持っていく 筋肉：三角筋/小円筋/大円筋/肩甲下筋/烏口腕筋/大胸筋 【外旋】肩を外へ回す 筋肉：三角筋/棘下筋/小円筋 【内旋】肩を内側へ回す 筋肉：大胸筋/肩甲下筋/三角筋/大円筋/広背筋 【外転】腕を横から上に上げる 筋肉：三角筋/棘上筋/大胸筋   【内転】外転で上げた腕を下に降ろす 筋肉：大円筋/広背筋/肩甲下筋/烏口腕筋/大胸筋 筋肉の細かいところ、どこが動いているのか、画でご確認ください。 背中=肩甲骨のイメージですが、広背筋とは肩甲骨の下 しかも腰のあたりまでと、意外と大きいですよね。 大きい筋肉の分、広背筋が使えることでパフォーマンスが向上する可能性は大きいです。 広背筋を使うトレーニングは主に引く動作。 ケーブルやチューブ、ダンベルやシャフトなど、いろいろありますが、 今回は、ボディーライセンスフィールドにあるTRXを使った エクササイズ・トレーニングをご紹介します＾＾ TRX：ローロウ 背中・肩・腕に刺激を入れるエクササイズ 肘を曲げたポジションから 肘を伸ばしたポジションへ  最初に立つポジションによって自重のかかり方(傾斜)が変わる TRXは角度によって重力のかかり方が変わり、その為負荷が簡単に変えられます。 何百種類とあるTRXエクササイズ、直線的な動きから回旋動作など、 多機能な動きがで...

皆さまこんにちは！ BLパーソナルトレーナーの近藤梢です＾＾ ダンサーズコンディショニング①①！Ⅺ 今回は肩・肩甲骨まわりについてご紹介します。 よく、肩甲骨の動きが大事だと言われますが、 ・肩甲骨が動かないとどんなことになるのか ・それぞれの位置/肩甲骨の動き などは、パフォーマーの皆さんにとって知っておきたい事であり、 肩甲骨の持つ役割や可動域知る事で、アームラインの動きの意識が変わり、怪我のリスク低下に繋がることを願います。 肩甲骨が動かないとどんなことになるのか 大小あれど、肩の痛みや違和感を抱えている方は意外に多くいます。 肩周りは、少しの動きの違いや、何度も同じ動作を繰り返すなかで、 肩の深層の筋肉(ローテーターカフ)に摩擦や炎症が起こります。 肩関節はとても繊細で、ねじれたり傷んだりしやすく、 一度痛めるとそう簡単に痛みが引きません。(治るまで約半年〜1年) よく言う四十肩や五十肩は、原因が不明だと言われていますが、 私の見解では、肩甲骨を動かさないことで起こる原因もあると思います。 肩甲骨は、バンザイした時に動く のですが、自分で見える部位でもなく、 日常生活で両手を上に上げることは、ほぼないので、 その分筋肉が落ちやすく、それによって腕が上がりづらくなります。 その上40〜50代の体は、筋力の低下とともに肩が上がらなくなるようです。 トレーニングでも、背中に意識を入れるの、難しいです。 背中の種目・プル(引く)系は普段使えてない分、ちょっと鈍感でやりづらいのです。 運動や水泳をしていても、腕だけ動かし、 肩甲骨が動いていない方は意外と多く、その結果、肩が痛くなる場合もあります。 肩関節や肩甲骨周りの動きを理解することで、 パフォーマーから一般の方まで故障のリスク低下やパフォーマンスアップに 役立つことが出来ます。 それぞれの位置・動き 【肩甲骨】 まずは自分の肩に手を置...

みなさん、こんにちは！ パーソナルトレーナーの近藤梢です＾＾ いつも読んでくださる皆様、ありがとうございます。 ダンサーズコンディショニング、記念すべき⑩回目です！ シェアして頂いて大歓迎です＾０＾ 少しでもパフォーマーの皆様のお役に立てれば幸いです。 今回のテーマは胴体。 体幹とも呼ばれる、四肢を除いた部位です。 体幹体幹と言われる昨今、 どこが体幹で、どのような動きが必要なのか 胴体の構造と動きを把握して、さらに動きの質を高めていきましょう。 これが・胴体 真ん中に一本通っているのが背骨 頚椎7：胸椎12：腰椎5=計24個 胸椎・胸骨のあたりは肋骨で覆われていて、大事な心臓や肺を守る役割をしています。 そして図を見ると、前側の肋骨は後ろに比べると、だいぶ上の方で終わっています。 みぞおちの辺りです。(肋骨と胸骨の間、色の濃いところは肋軟骨) この構造のおかげで、前後左右斜め方向へと体を動かすことができます。 そして、お腹周りの骨格を見ると、背骨(腰椎)しかありません。 腰椎(腰)や内臓を守るためには、やはりある程度の腹筋が必要なわけです。 【腹横筋】 骨盤から肋骨まで続く筋肉(インナーマッスル/ローカルマッスル) このような形から腹横筋は、自前のコルセットとも呼ばれますが、 腹筋が弱くなると、上半身を支えられず、背中が丸まり、 本当にコルセットをしないと腰が痛い・・といった事態になります。 普段、気がつくとお腹が、 でろんっ とたるんで出てませんか？ 長く座っているとお腹に横線、入っていませんか？ そんな時は必ず背中も丸まっていると思います。 腹横筋の使い方は、お腹をキューっとへこます・絞るような動き。 ドローインとも言います(逆はブレーシング) 立位・座位・仰向け・うつ伏せ・横向き、どんな体勢でもできます。 でろんっ から きゅっ(ドローイン) 習得できると、体を引き上げる感覚が養われていきます。 一瞬ずつを...

こんにちは＾＾ パーソナルトレーナーの近藤です。 蒸し暑い日々、皆様いかがお過ごしですか？ 今年もまた、雨ばかりの夏らしくない気候が続きますね。 気温の上下が激しいので、皆さま体調管理に十分気をつけてくださいね。 さて、ダンサーズコンディショニング、その⑨！ 本日のテーマは背骨です＾＾ 私はダンスのクラスを教えることもありますが、 皆さんの背骨の硬さが気に、なります。 特にダンスでよくあるウェーブの動き。 これは背骨の柔軟性なしには語れない動きです。 さっきまで仕事をしていてさぁ、ウェーブ！ というのは背骨が固まっていて、上手にできないですよね。 アイソレーション・アーティキュレーションが大事なわけです。 背骨は24個の骨が積み重なって、それぞれの可動域と役割を持っています。 ちなみに骨の間には椎間板という軟骨のクッションがあり、 椎間板のクッションが潰れると、 軟骨の中の髄核が飛び出て、ヘルニアを発症します。 BLcreate まずは上から、首あたり 頚椎(けいつい)：7個 真ん中、肩甲骨あたり 胸椎(きょうつい)：12個 下の方、腰あたり 腰椎(ようつい)：5個 ◆屈曲・・背骨が頭から前にカーブする(背を丸めた状態) ◆伸展・・背筋を伸ばし、頭を後ろに倒した状態 ◆側屈・・片側の脇腹が縮み、背骨が横にカーブした状態 ◆回旋・・後ろを振り返るように体を回す このように背骨は、ねじれたり、しなったりする構造です。 これらの動きには関節の柔軟性に加え、 可動域を得るには、ある程度の筋力が必要です。 筋力＝柔軟性 ただただ体が柔らかいだけだと、体は壊れます。 さて、背骨の柔軟性を出す体操をご案内します。 慢性的な腰痛の方にもオススメです＾＾ ◆キャットカウ(丸める) ◆キャットカウ(伸びる) 名前の通り、猫や牛の...

こんにちは＾＾ パーソナルトレーナーの近藤です。 ダンサーズコンディショニング第⑧弾のテーマは骨盤です。 骨盤は、正面から見るとハート型♡で、 立体的に見るとサラダボールのような形状の骨格です。 BLcreate ダンサーに骨盤の動きは必須ですよね。 アイソレーションで腰だけを自由に動かすことが出来ると、 ダンスのパフォーマンスはより一層カッコよく見えます。 さぁ、立ち上がって一緒に骨盤を動かしてみましょう！ ◆前傾・・お尻を後ろに突き出す、女性に多い出っ尻の形です。 腰部の脊柱起立筋と大腿直筋が縮むことで骨盤が前に倒れます。 要するに出っ尻姿勢の方で、さらに腹筋がない方は、 常に腰部に過度な負担がかかっているということです。 ◆後傾・・膝を曲げて腰を丸める形 腹直筋と大臀筋、ハムストリングが縮むことで骨盤が後ろに倒れます。 ◆内屈・・左右どちらかの骨盤を引き上げた状態 腰方形筋(骨盤と肋骨をつなぐ筋肉)と大臀筋・内転筋群が働きます。 ◆外屈・・左右どちらかの骨盤を引き下げた状態 中臀筋と大腿筋膜張筋が働きます。 骨盤を安定させるのは、腹横筋と言うインナーマッスルです。 例えば腹横筋を使わずに脚を持ち上げるとこういう感じになります。 お尻が落ちる、重心が落ちる、腰が丸まる、背中が丸まる 腹横筋を使うと体を後傾することができ、腰部も守ることが出来ます。 動員される筋群も増え、運動効果もだいぶ変わります。 正面から見る骨盤が引き上がってない状態 動きや姿勢にメリハリがない様子 左の骨盤が内屈された状態で足が引き上がった様子 左の腹斜筋をかなり使っています 脚を引き上げる、伸ばす、キックするなどの動きに骨盤の動きはとても重要になります。 骨盤の動きをサポートするのは周辺の筋群です。 お腹周りの筋群はもちろん、臀筋や腰部の筋肉、 この辺りのバランスが崩れると動きが崩れ、違和感や痛み...