ダンサーズコンディショニング

こんにちは！ パーソナルトレーナーの近藤梢です。 ダンサーズコンディショニング第13弾！ 今回は首と頭について。 首はみなさんの認識の通り、とても繊細で敏感な部位です。 先日初めてぎっくり首を経験しましたが、ぎっくり腰と同様、 痛みで全く動かせませんでした。 どんな姿勢でも痛い上に安静しか方法はなく、ぎっくり首は本当に辛いです。 ちなみに首背中腰の痛みは心的な影響(Emotional Stress)が大きいようです。 精神疲労を溜めないように気をつけましょう。 それでは、首/頭の構造・動きを理解して 怪我の予防/パフォーマンスの向上に役立ていきましょう。 よろしくお願いします！ まず、頭 頭とは頭蓋骨(ずがいこつ)のこと 頭蓋骨の中で動く骨は下顎骨(かがくこつ)、 下あごの事です。 それでは頭の動きと連動した首の筋肉・動きを見てみましょう。 ⬆︎赤い所が、板状筋(ばんじょうきん) 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん) 屈曲【顎を引いて頭を前に落とす】 筋肉：胸鎖乳突筋(胸鎖乳突筋)が働く 伸展【顎を上げ、伸び上がるように頭を後ろへ倒す】 筋肉：板状筋が働く 側屈【首を伸ばしながら頭を横に倒す】 筋肉：胸鎖乳突筋と板状筋が働く 回旋【振り返るように頭を回す】 筋肉：胸鎖乳突筋と板状筋が働く 首は７個の骨が積み重なって頚椎という背骨になっています。 頭と背中を間で支えている骨格が首(頚椎)。 頭の位置 や 背中の筋力 は大きく影響するはずです。 あなたや周りの方に当てはまる頭の位置、状態はありますか？ ①顎(頭)が前に落ちたチンアウトの状態 →頭の重さが頚椎にかかる/肩首こり ・デスクワークや家事などの前傾姿勢で多い ②頭がどちらか左右に傾いている状態 →片側の筋肉を圧迫/偏頭痛 ...

こんにちは＾＾ BLパーソナルトレーナー近藤です。 前回の肩甲骨の続き、肩関節について、 よろしくお願いします！ ・動きの確認から・ 【水平屈曲】胸の前にクロスする 筋肉：大胸筋/烏口腕筋/三角筋 【水平伸展】水平屈曲から真横に広げる 筋肉：小円筋/棘下筋/三角筋/広背筋 【屈曲】腕を下から前に、バンザイするように上げる 筋肉：大胸筋/三角筋/烏口腕筋 【伸展】屈曲で上げた腕を下ろし、後ろに持っていく 筋肉：三角筋/小円筋/大円筋/肩甲下筋/烏口腕筋/大胸筋 【外旋】肩を外へ回す 筋肉：三角筋/棘下筋/小円筋 【内旋】肩を内側へ回す 筋肉：大胸筋/肩甲下筋/三角筋/大円筋/広背筋 【外転】腕を横から上に上げる 筋肉：三角筋/棘上筋/大胸筋   【内転】外転で上げた腕を下に降ろす 筋肉：大円筋/広背筋/肩甲下筋/烏口腕筋/大胸筋 筋肉の細かいところ、どこが動いているのか、画でご確認ください。 背中=肩甲骨のイメージですが、広背筋とは肩甲骨の下 しかも腰のあたりまでと、意外と大きいですよね。 大きい筋肉の分、広背筋が使えることでパフォーマンスが向上する可能性は大きいです。 広背筋を使うトレーニングは主に引く動作。 ケーブルやチューブ、ダンベルやシャフトなど、いろいろありますが、 今回は、ボディーライセンスフィールドにあるTRXを使った エクササイズ・トレーニングをご紹介します＾＾ TRX：ローロウ 背中・肩・腕に刺激を入れるエクササイズ 肘を曲げたポジションから 肘を伸ばしたポジションへ  最初に立つポジションによって自重のかかり方(傾斜)が変わる TRXは角度によって重力のかかり方が変わり、その為負荷が簡単に変えられます。 何百種類とあるTRXエクササイズ、直線的な動きから回旋動作など、 多機能な動きがで...

皆さまこんにちは！ BLパーソナルトレーナーの近藤梢です＾＾ ダンサーズコンディショニング①①！Ⅺ 今回は肩・肩甲骨まわりについてご紹介します。 よく、肩甲骨の動きが大事だと言われますが、 ・肩甲骨が動かないとどんなことになるのか ・それぞれの位置/肩甲骨の動き などは、パフォーマーの皆さんにとって知っておきたい事であり、 肩甲骨の持つ役割や可動域知る事で、アームラインの動きの意識が変わり、怪我のリスク低下に繋がることを願います。 肩甲骨が動かないとどんなことになるのか 大小あれど、肩の痛みや違和感を抱えている方は意外に多くいます。 肩周りは、少しの動きの違いや、何度も同じ動作を繰り返すなかで、 肩の深層の筋肉(ローテーターカフ)に摩擦や炎症が起こります。 肩関節はとても繊細で、ねじれたり傷んだりしやすく、 一度痛めるとそう簡単に痛みが引きません。(治るまで約半年〜1年) よく言う四十肩や五十肩は、原因が不明だと言われていますが、 私の見解では、肩甲骨を動かさないことで起こる原因もあると思います。 肩甲骨は、バンザイした時に動く のですが、自分で見える部位でもなく、 日常生活で両手を上に上げることは、ほぼないので、 その分筋肉が落ちやすく、それによって腕が上がりづらくなります。 その上40〜50代の体は、筋力の低下とともに肩が上がらなくなるようです。 トレーニングでも、背中に意識を入れるの、難しいです。 背中の種目・プル(引く)系は普段使えてない分、ちょっと鈍感でやりづらいのです。 運動や水泳をしていても、腕だけ動かし、 肩甲骨が動いていない方は意外と多く、その結果、肩が痛くなる場合もあります。 肩関節や肩甲骨周りの動きを理解することで、 パフォーマーから一般の方まで故障のリスク低下やパフォーマンスアップに 役立つことが出来ます。 それぞれの位置・動き 【肩甲骨】 まずは自分の肩に手を置...

みなさん、こんにちは！ パーソナルトレーナーの近藤梢です＾＾ いつも読んでくださる皆様、ありがとうございます。 ダンサーズコンディショニング、記念すべき⑩回目です！ シェアして頂いて大歓迎です＾０＾ 少しでもパフォーマーの皆様のお役に立てれば幸いです。 今回のテーマは胴体。 体幹とも呼ばれる、四肢を除いた部位です。 体幹体幹と言われる昨今、 どこが体幹で、どのような動きが必要なのか 胴体の構造と動きを把握して、さらに動きの質を高めていきましょう。 これが・胴体 真ん中に一本通っているのが背骨 頚椎7：胸椎12：腰椎5=計24個 胸椎・胸骨のあたりは肋骨で覆われていて、大事な心臓や肺を守る役割をしています。 そして図を見ると、前側の肋骨は後ろに比べると、だいぶ上の方で終わっています。 みぞおちの辺りです。(肋骨と胸骨の間、色の濃いところは肋軟骨) この構造のおかげで、前後左右斜め方向へと体を動かすことができます。 そして、お腹周りの骨格を見ると、背骨(腰椎)しかありません。 腰椎(腰)や内臓を守るためには、やはりある程度の腹筋が必要なわけです。 【腹横筋】 骨盤から肋骨まで続く筋肉(インナーマッスル/ローカルマッスル) このような形から腹横筋は、自前のコルセットとも呼ばれますが、 腹筋が弱くなると、上半身を支えられず、背中が丸まり、 本当にコルセットをしないと腰が痛い・・といった事態になります。 普段、気がつくとお腹が、 でろんっ とたるんで出てませんか？ 長く座っているとお腹に横線、入っていませんか？ そんな時は必ず背中も丸まっていると思います。 腹横筋の使い方は、お腹をキューっとへこます・絞るような動き。 ドローインとも言います(逆はブレーシング) 立位・座位・仰向け・うつ伏せ・横向き、どんな体勢でもできます。 でろんっ から きゅっ(ドローイン) 習得できると、体を引き上げる感覚が養われていきます。 一瞬ずつを...

こんにちは＾＾ パーソナルトレーナーの近藤です。 蒸し暑い日々、皆様いかがお過ごしですか？ 今年もまた、雨ばかりの夏らしくない気候が続きますね。 気温の上下が激しいので、皆さま体調管理に十分気をつけてくださいね。 さて、ダンサーズコンディショニング、その⑨！ 本日のテーマは背骨です＾＾ 私はダンスのクラスを教えることもありますが、 皆さんの背骨の硬さが気に、なります。 特にダンスでよくあるウェーブの動き。 これは背骨の柔軟性なしには語れない動きです。 さっきまで仕事をしていてさぁ、ウェーブ！ というのは背骨が固まっていて、上手にできないですよね。 アイソレーション・アーティキュレーションが大事なわけです。 背骨は24個の骨が積み重なって、それぞれの可動域と役割を持っています。 ちなみに骨の間には椎間板という軟骨のクッションがあり、 椎間板のクッションが潰れると、 軟骨の中の髄核が飛び出て、ヘルニアを発症します。 BLcreate まずは上から、首あたり 頚椎(けいつい)：7個 真ん中、肩甲骨あたり 胸椎(きょうつい)：12個 下の方、腰あたり 腰椎(ようつい)：5個 ◆屈曲・・背骨が頭から前にカーブする(背を丸めた状態) ◆伸展・・背筋を伸ばし、頭を後ろに倒した状態 ◆側屈・・片側の脇腹が縮み、背骨が横にカーブした状態 ◆回旋・・後ろを振り返るように体を回す このように背骨は、ねじれたり、しなったりする構造です。 これらの動きには関節の柔軟性に加え、 可動域を得るには、ある程度の筋力が必要です。 筋力＝柔軟性 ただただ体が柔らかいだけだと、体は壊れます。 さて、背骨の柔軟性を出す体操をご案内します。 慢性的な腰痛の方にもオススメです＾＾ ◆キャットカウ(丸める) ◆キャットカウ(伸びる) 名前の通り、猫や牛の...